Fartlek
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Entrenamiento de resistencia Continuo Variable (Fartlek).

1º BACHILLERATO

 Índice del trabajo voluntario propuesto:

  1. El farletk como sistema de entrenamiento de la resistencia. (encuadra el fartlek en los sistemas de entrenamiento de la resistencia)

  2. Características metabólicas; diferencias con la carrera continua. (cómo se obtiene la energía en los dos sistemas, cambios de vía metabólica en el fartlek, etc.)

  3. Conclusiones

  4. Bibliografía

 

 

 

 

TRABAJO PARA 1º BACHILLERATO

Objetivos a cumplir:

  1. Haber incrementado las capacidades físicas relacionadas con la salud, acercándose a los valores normales del entorno de referencia.
  2. Realizar de manera autónoma un programa de actividad física y salud, utilizando las variables de frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de actividad.

 

Unidad didáctica en 2 sesiones:

1ª SESIÓN

A- Análisis teórico y diseño del entrenamiento Continuo Variable. Características generales y características metabólicas en relación con la carrera continua.

 B- Realización de un entrenamiento Continuo Variable como toma de contacto y evaluación inicial: 20´ Fartleck; circuito natural de 400 metros.

Esta sesión tiene como objetivo acostumbrarse a la toma de frecuencia cardiaca y tiempos de recuperación en el entrenamiento variable de la resistencia, con vistas a mejorar la fiabilidad de la recogida de datos de la 2ª sesión. Necesitarás un reloj con segundero.

2ª SESIÓN

A- Realización práctica del entrenamiento con la correspondiente toma de datos (conviene que lleves una plantilla preparada y un reloj con segundero).

 

PARÁMETROS A OBSERVAR. Diseño del trabajo de campo

 

ANOTA LAS SIGUIENTES FRECUENCIAS CARDIACAS:

1.      Reposo p0

2.      Calentamiento. (5´ p1)

3.      Trote (5´ p2)

4.      Aumento de la zancada (30´´ p3)

5.      Ahora, en trote (carrera continua suave) debes anotar el tiempo que tardas en alcanzar las pulsaciones p2

6.      Zancada (30´´ p4)

7.      Trote hasta p2 –etc.

8.   Pulso durante la recuperación

 

Anota el tiempo que tardas desde el final de cada aumento de las zancadas hasta situar tu corazón en P2.  

Anota la distancia total recorrida para saber la intensidad de tu trabajo (cada vuelta son 400 mts.)

 

Al final del esfuerzo elabora la curva de recuperación para añadirla al trabajo final (toma pulsaciones cada minuto hasta el reposo aproximadamente)

 

Parámetros normales (aproximados) en  una persona activa (no sedentaria) de vuestra edad

·      P0 entre 50 y 70  (teniendo en cuenta los factores biológicos)

·      P1 similar a p2 (si has conseguido correr en fase estable)

·      P3, p4, p5, etc.  no superan 180 p/m en chicos y 190 en chicas aprox.

·      El tiempo transcurrido entre el final de cada periodo de zancadas (p3, p4, p5)… y la vuelta a p2  (recuperación activa) no es muy largo (dos o tres minutos).  Es normal que este tiempo que tardas en recuperar a p2, se vaya prolongando ligeramente en cada  periodo de zancadas, debido a la fatiga acumulada dentro de la misma sesión,  pero se reduce con los entrenamientos (adaptación funcional)

 

LA ELABORACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL INCLUIRÁ:

 

1.      Reseña teórica que incluya los siguientes aspectos:

bullet

Principios del entrenamiento

bullet

Sistema de entrenamiento continuo variable. Diferencias con la carrera continua, aspectos metabólicos (obtención de energía),  utilidad, etc.

2.      Intensidad del trabajo realizado a través de la velocidad media (relación distancia recorrida- tiempo. Es decir, Km. / hora). Para obtener este dato anota el espacio que recorres a partir del final del calentamiento.

3.      Elaboración de los resultados por medio de la curva personal de esfuerzo y de recuperación (FC– tiempo).

4.      Valoración de los parámetros personales que se reflejan en la curva comparados con los normales en una persona activa de tu edad.

La parte teórica del trabajo no debe sobrepasar 4 folios sin contar el índice y la bibliografía. Repasa tu trabajo siguiendo las indicaciones de Cómo hacer trabajos

 

TE RECUERDO QUE…..

·        Cada cambio de intensidad, anotamos el tiempo de recuperación  (desde el final de las zancadas hasta p2)

·        Prepárate plantillas para facilitar el trabajo de campo como por ejemplo la que sigue:

Acción

Frecuencia cardiaca

Tiempo de recuperación

Reposo

P0 =

 

Calentamiento

P1 =

 

Trote 5 minutos

P2 =

 

Aumento 30 seg.

P3 =

 

Trote hasta P2

 

T1 =

Aumento 30 seg.

P4 =

 

Trote hasta P2

 

T2 =

Aumento 30 seg.

P5 =

 

Trote hasta P2

 

T3 =

Aumento 30 seg.

P6 =

 

Trote hasta P2

 

T4 =

Aumento 30 seg.

P7 =

 

Trote hasta P2

 

T5 =

FINAL DE LA CARRERA    

Marcha de recuperación

PR1 =

Primer minuto

Marcha de recuperación

PR2 =

Segundo minuto

Marcha de recuperación

PR3 =

Tercer minuto

Marcha de recuperación

PR4 =

Cuarto minuto

Marcha de recuperación

PR5 =

Quinto minuto

 

·        Calcula tu pulsación máxima y referencia así los periodos de intensidad alta

·        SI ALGÚN ALUMNO PRECISA PARAR O CAMINAR DURANTE LA SESIÓN PRÁCTICA, REFLEJARÁ LA  PULSACIÓN EN EL MOMENTO DE LA PARADA Y EL TIEMPO DE RECUPERACIÓN A P2.

 los criterios de evaluaci serán los 1,2,3,4,6 y 11